こんにちは。「minimalish life」をご覧いただきありがとうございます。アフリカ大陸のほぼ真ん中に位置する、ルワンダよりお届けしています。
以前、我が家の「ベジ週間」について記事を書いたのですが、嬉しいことに見に来て下さる方がポツポツといます。
少し前までは特別なお店でしか取り扱っていなかったような、ヴィーガンチーズやソイミートなどが手軽にスーパーで買えるようになったりと、ここ数年の間でも急速にベジタリアン・ヴィーガンの波が来ているのを感じます。
我が家は「ゆるベジ」を始めて1年半ほど経ち、かなりベジメニューが定着しました。ゆるベジ生活を始めてみたい方に向けて、始めたころを振り返りながら「簡単にベジ生活を始めるお料理のコツ」をご紹介します。
・少しでもエコな暮らしを心掛けたい方
・体にいい食生活を取り入れてみたい方
・ヴィーガンやベジタリアン食が気になっている方
全世界で加速するヴィーガントレンド
欧米諸国を中心に、じわじわと広がっていたヴィーガン・ベジタリアンの波ですが、コロナ禍で多くの人が自分の暮らしに対して目を向けたことで更にスピードアップした気がします。
・少しでも体に良いライフスタイルを取り入れたい
・微力でもサステイナブルな暮らしを始めていきたい
・単純に何か新しいことを始めてみたい
理由はそれぞれですが、SNSを見ても、企業のトレンドを見ても、どんどん菜食主義への関心は広まってきているなというのを感じます。
・植物性のヴィーガンチーズ
・植物性のヴィーガンバター
・畑のお肉と呼ばれる大豆由来のソイミート
こういった「植物性」の食材をスーパーで見かけることも増えたと思いませんか？わざわざ専門店に行かなくても、手軽に取り入れられるようになって「ちょっとやってみようかな」と考える人が増えていくのは嬉しいことです。
ヴィーガン・ベジタリアン生活の取り入れる3つのSTEP
突然「毎日3食ヴィーガンにする！」と決めると、急にいろいろと制限されているような気分になって続きません。無理のない範囲で続けるためのSTEPをご紹介していきます。
STEP1：まずは魚と肉を使わないで料理をしてみる
最初からヴィーガンを目指すと「何を料理したらいいのやら？」と困ってしまうかもしれません。我が家でも実践しているのですが「肉・魚を使わないルール」から始めるのがおすすめです。これらを避ければ、あっという間にベジタリアン食です。
まずは、形として見える「お肉（ブロック肉やひき肉など）」「お魚（お刺身・焼き魚・ツナ缶など）」を手放す日を設けてみましょう。
・野菜炒めを作るときに数枚入れてた豚コマをやめる
・煮物を作るときに野菜だけで作ってみる
・サンドイッチを食べるときにツナマヨは避ける
ヴィーガンという食生活を知る前の私は「お肉を入れないなんて、野菜炒めが完結しない！」とさえ思っていました。たった数枚の豚コマが入ることで確かに味は深くなるかもしれませんが、たった数枚ならなくても大丈夫。
そうやって、このメニューはお肉なしでもイケる！というものを見つけていきましょう。我が家の定番は「肉じゃがの肉なし」「回鍋肉の肉なし」です。
STEP2：使わない調味料を頭に入れて料理をする
肉や魚を使わない料理に慣れてきたら、ベジタリアン→ヴィーガン食にステップアップするために、少しだけ調味料のお勉強をしましょう。形に見える肉・魚は避けやすいですが、難関は調味料です。
- あご出汁：魚が入っている（出汁入り味噌も注意！）
- 鶏がらスープ：動物性油が入っている
- マヨネーズ：卵が入っている
- ハチミツ：採取時に死んでしまう蜂がいるからと避ける食材
あご出汁＆ウェイパーがダメとなると、スープをどうしたら良いものか…と当初悩みました。でも、スープの定番の魚・肉出汁を使わなくても、具だくさんスープを作れば十分野菜出汁が出ておいしいです。あとは日本の食卓の定番の味噌は万能！
一方で、これらの食材はヴィーガン対応なので、我が家では常備してフル稼働させています。
- コンソメ：動物性食材を使ってないものも探せばあります
- 味噌：改めて見直した食材です
- 醤油：世界から注目される大豆発酵食品です
- 塩：天然塩を使えばミネラルも採れます
- 粒マスタード：マヨの代わりに大活躍してくれます
- 酢：アップルサイダービネガー・バルサミコ酢など種類も豊富で楽しい
こうやってみると、使えないものより使えるものの方が多い。ヴィーガンというと「制限が多そう…」と思うかもしれないけど、実はそんなことないんです。
STEP3：プラスしたい調味料を少しずつ増やしていく
ヴィーガンというと「あれこれ使えなくて不便…」というイメージが先行しますが、実は使える食材の方がよっぽど多いなというのが、実際に1年半やってみた感想です。
「ゆるベジ週間」を始めるにあたって、インスタグラムなどで海外レシピを調べていたら、皆さんが使っているのは「味噌」「香辛料」が二大巨頭でした。日本の味噌が多くのヴィーガン実践者から愛されているというのを知って、なんだか誇り高い気持ちになったものです。
味噌はどのご家庭にもあるから良いとして、「香辛料（スパイス）」に出会ったことが、料理の幅をグッと広げてくれました。スーパーでずらっと並んでいても、結局塩コショウしか手に取ったことがない方も多いのではないでしょうか。
- クミン
- コリアンダーシード
- ターメリック
- チリパウダー
- 五香（コリアンダーパウダー含め5種類のミックス）
- カレーミックス（これも複数混ざったもの）
慣れるまでは「どれを買ったらいいんだろう？」と不安になってしまうスパイスですが、スーパーなどで見ればどれも数百円程度で買えるものです。ちょっとずつラインアップを増やしていくと楽しいですよ。
ただの野菜炒めもスパイスが入ることで味に深みがでますし、チャーハンに五香をプラスするだけで、突然中華料理屋さんに来たかのような雰囲気になります。エスニック系が好きな方は、ぜひ挑戦してみて下さい。
スパイスって何がいいのか分からない…という方には、こんなお試しパックも発売されています。少量で試してから、気に入ったものを買うのもアリですね。
まとめ：週1,2回から取り入れたいヴィーガン・ベジタリアン食
どんなことでもそうですが、頑張るぞ！と気合を入れれば入れるほど、途中で息切れしてしまうものです。
短期間のダイエットならばそれでもいいかもしれませんが、ヴィーガン・ベジタリアン生活というのは、長期的に続けていくことで体にも環境にも効果が出てくるものです。だからこそ「頑張りすぎない」というのが大切。
・まずは週末のランチ2回をベジにしてみる
・平日の自炊する日はベジにしてみる
・お店でベジメニューを見たら頼んでみる
これくらいの緩さで良いと思います。その方が、新しいレシピを探したり、スパイスに出会ったりと、楽しみながら細く長く続けていけるから。
あと、外出時はなんでもOKにしています。お友達にBBQに誘われたら、ありがたくお肉にかぶりついています。どこまでやるかは各々が考えること。私の中では、たまに食べるのをOKにしているからこそ、無理せず続けられています。
ヴィーガン・ベジタリアントレンドはどんどん加速していて、便利な植物性商品も続々と開発されています。レシピ情報などもあちこちで見かけるようになっていて、始めやすい時期に差し掛かっているといえるでしょう。
まずは、今日の夜ご飯から始めてみませんか？
ちなみに「ゆるベジ生活」を続けている我が家ですが、お肉を全く買わないわけではありません。数か月に1度くらいかな。たまに食べるからこそ、「煮物にお肉入れるとおいしいんだな」ということに気づくことができます。